Корисний календар
Фокус місяця: зелений горошок, редиска, полуниця, вишня і черешня, малина.
У червні ми потрапляємо у смачне царство ягід: яскраві полуниця, суниця, вишня, черешня, різні види смородини так і просяться на стіл. Максимально включайте в раціон це потужне джерело вітамінів і мінералів! Починають з'являтися й довгоочікувані свіжі овочі: огірки, перші ніжні кабачки та цукіні. А наприкінці місяця достигає броколі. Протягом літа триватиме сезон листкової зелені та духмяних трав.
Зелений горошок
Коли на прилавках з’являються стручки свіжого гороху, це означає, що точно настало літо. Дітям сподобається діставати горошок із його «домівки», тому сміливо залучайте їх до цього процесу. Свіжий горошок стане чудовим компонентом свіжих салатів або самостійним гарніром.
Цей популярний вид бобових містить усього 62 калорії в 150 грамах, натомість по 4 грами клітковини й білка, 34% денної норми вітаміну А та 24% — вітаміну К. Крім того, у ньому суттєва доза вітаміну С, тіаміну, фолієвої кислоти, марганцю, заліза і фосфору. Зелений горошок багатий на поліфенольні антиоксиданти, які корисні для нашого здоров’я. В холодні місяці ми часто куштуємо консервований горошок, при такому способі заготування частково втрачаються поживні властивості, та він все ще здатний заповнити дефіцит вітамінів і мінералів в організмі людини.
Редиска
Яскрава ззовні і трохи гострувата на смак редиска чудово пасує до свіжих салатів і закусок. Вона добре поєднується з іншими овочами та зеленню. Крім того, редиску можна ферментувати. Спробуйте — і ви отримаєте новий цікавий смак цього коренеплоду.
Редиска — джерело вітаміну С: пів склянки містять 14% необхідної денної його норми. Вітамін С дуже важливий для нашого організму. Цей вітамін — антиоксидант, який допомагає боротися з вільними радикалами, запобігає пошкодженню клітин та відіграє ключову роль у виробництві колагену, який підтримує здоров'я шкіри та кровоносних судин.
Коренеплід містить також калій, фолієву кислоту, рибофлавін, ніацин, вітаміни B6 і К, кальцій, магній, цинк, фосфор, мідь, марганець, натрій.
Полуниця
Яскрава й соковита полуниця відкриває ягідний сезон. Вона може бути і перекусом, і інгредієнтом салатів, і самостійним десертом. Насолоджуйтеся цією ягодою, яка є концентрацію користі та смаку.
Полуниця сповнена вітамінами й мікроелементами. Ця ягода корисна для імунної системи, оскільки багата на вітамін С — одна чашка полуниці містить його денну норму. Антиоксиданти в її складі допомагають боротися з вільними радикалами, які пошкоджують клітини та зумовлюють старіння, тому навіть невелика її порція буде корисною для серця і зможе забезпечити захист від багатьох хвороб. Здоров’ю серця, а також хорошому травленню сприяє клітковина, якої в полуниці також вдосталь. А ще калій, який важливий для здоров'я кісток, серцево-судинної системи та регулювання рівня води в організмі. До речі, тандем банана з полуницею — це не лише дуже смачне поєднання смаків і текстур, а й величезна порція калію. Також у полуниці містяться кальцій і магній, які працюють, аби наші кістки були міцними. Вчені з'ясували, що раціон, багатий на полуницю, може захистити мозок від старіння і сприяє поліпшенню когнітивних функцій. Отже, полуниця в раціоні допоможе зберігати ясний розум і концентрацію.
Вишня і черешня
Соковиті плоди можуть бути смачним і корисним десертом. Окрім чудового смаку, вони вирізняються багатством клітковини, вітамінів і мінералів. Черешня солодша і, відповідно, містить більше цукру. Вишня у своєму складі має менше цукру і більше поліфенолів — речовин, що захищають клітини організму від впливу різноманітних шкідливих зовнішніх факторів.
У 150 грамах вишні 97 калорій, 3 грами клітковини, 18% денної норми вітаміну С, 10% денної норми калію, а також марганець і мідь. Завдяки протизапальним речовинам і антиоксидантам вишня та черешня допомагають відновлюватися після тренувань. Ці сполуки послаблюють біль у м'язах, який виникає після фізичного навантаження, а також допомагають відновлюватися після пошкоджень та зменшують запалення. Особливо добре з цим справляються кислі сорти. Корисні як безпосередньо ягоди, так і сік із них. Так, вишневий сік підвищує витривалість на тренуваннях та під час інтенсивної розумової діяльності.
Малина
Малина — ще одна неперевершена ягода, яку дарує нам червень. Смачна та сповнена корисними речовинами, вона стане чудовим літнім перекусом.
Одна чашка малини (близько 120 грамів) містить усього 64 калорії і цілих 8 грамів клітковини, понад половину денної норми вітаміну С і майже половину денної норми марганцю. Крім того, в малині є вітаміни К і Е, вітаміни групи В, магній, мідь, залізо, калій і фосфор. Ця ягода містить багато антиоксидантів. Властивості антиоксидантів, зокрема, мають вітаміни С і Е, а також елагова кислота та флавоноїди. Ягоди мають низький глікемічний індекс, не викликають стрибка рівня глюкози, тому їх можна їсти людям, які стежать за рівнем цукру у крові. Ба більше, дослідження, проведені на тваринах, показали, що малина може знижувати рівень глюкози та підвищувати чутливість до інсуліну, а отже, бути корисною при метаболічному синдромі.
Тривале зберігання
Червень тішить нас великим вибором сезонних овочів, фруктів і ягід. Настав час максимально насолоджуватися свіжими та соковитими полуницями, малиною, вишнею, редискою, зеленим горошком. Проте продукти тривалого зберігання — картопля і качанні капусти — складуть чудову компанію свіжим овочам і фруктам.
Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:
- різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
- фрукти та ягоди
- цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
- нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
- молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої
Фокус місяця місяця: броколі, кабачок, чорна смородина, аґрус, шовковиця
Літо у розпалі. Овочі зараз можуть бути і самостійною стравою, і інгредієнтом, і гарніром. Їжте їх свіжими, додавайте в салати, готуйте на грилі, запікайте, тушкуйте — не обмежуйте свою фантазію. Не забувайте про зелень — вона зробить здорову їжу ще кориснішою. А соковиті ягоди і фрукти стануть самостійним десертом чи його компонентами.
Кабачок
Головний компонент овочевої «ікри» — смачної української страви. Квіти кабачка, як і квіти гарбуза та цукіні, їстівні. Якщо ви прагнете кулінарних експериментів, саме час звернути на них увагу.
Кабачки цінують не тільки за їх смак, але й за вміст вітамінів - A, C, вітамінів групи B, мінералів - кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, цинк і антиоксидантів - лютеїн, каротин і зеаксантин, а в 100 г сирих кабачків міститься лише 20 ккал.
З ботанічної точки зору кабачок — це фрукт. Його плоди містять насіння та розвиваються з квітів, а овочі — це коріння, стебла чи листя рослин. Кабачок — не єдина рослина, яку ми помилково називаємо овочем. Помідори, баклажани, авокадо та огірки — з цієї ж компанії.
Броколі
У цій представниці сімейства капустяних вітаміну С більше, ніж у лимоні, а за вмістом вітаміну А вона наздоганяє моркву. Броколі спокійно можна їсти сирою, а можна на кілька хвилин опустити в окріп і додати ароматної олії. Головне — не варити її довго, щоб максимально зберегти корисні речовини.
Броколі — чудове доповнення до будь-якої білкової страви чи зернових. Проте є певні застереження щодо її вживання: тим, хто має підвищену кислотність шлунку або гострі захворювання шлунково-кишкового тракту, варто ставитися до неї з обережністю.
Аґрус
Це дрібні, але дуже поживні ягоди. Аґрус може бути зеленим, жовто-білим, червоним або темно-фіолетовим. Відтінки смаку теж різні: від терпкого до солодкого. Аґрус чудово поєднується з горіхами, насінням, різноманітними сирами.
Кількість поживних речовин, які містять ці ягоди, вражає: в 150 грамах аґрусу 46% денної норми вітаміну С, 7 грамів клітковини, вітаміни В5 і В6, а також мідь, марганець і калій. У нашому організмі ці вітаміни й мінерали виконують важливі функції: вітамін С необхідний для здоров’я нервової та імунної систем, а також шкіри, вітамін B5 — для творення жирних кислот, а вітамін B6 — для функціонування багатьох ферментів та клітин. Марганець підтримує метаболізм, формування кісток, репродуктивну функцію та імунну систему; мідь незамінна для роботи серця, кровоносних судин, імунної системи й мозку, а калій необхідний для нормального функціонування клітин.
Смородина
Ці ягоди здавна вирощують на території України. Солодкі, трохи з кислинкою, вони чудово смакують із сиром чи йогуртом або як самостійна закуска. Звісно, зі смородини можна зварити варення або джем, проте свіжа вона принесе значно більше користі.
Чорна смородина має високу концентрацію антоціанів, поліфенолів, антиоксидантів, вітаміну С та гамма-ліноленової кислоти. Ці корисні речовини виконують різноманітні важливі функції в нашому організмі: антоціани відповідають за здоров’я серця, поліфеноли захищають клітини організму від негативного впливу зовнішніх факторів, вітамін С допомагає запобігати пошкодженню клітин та підтримує імунну систему, гамма-ліноленова кислота є структурним компонентом клітинних мембран.
Шовковиця
Що темніший колір вона має, то кориснішою є (це твердження стосується більшості ягід, фруктів і овочів). Шовковиця може стати чудовим десертом або інгредієнтом цікавої сезонної страви.
Шовковиця містить вітаміни С, Е та К1, залізо, калій, рутин, антоціани. Також у ній багато клітковини, яка допомагає стабілізувати рівень цукру у крові. Підвищений рівень глюкози може зумовити розвиток різних станів: від спраги, частого сечовипускання і погіршення зору до цукрового діабету. А клітковина уповільнює всмоктування глюкози з їжі, тому її кількість зростає поступово, без різких підйомів і падінь. Дослідження на тваринах показали, що екстракт шовковиці впливає на рівень цукру у крові. Звісно, ягода — не ліки. Проте вона — корисний і найздоровіший варіант десерту.
Тривале зберігання
Цвітна капуста добре зберігається і швидко готується. Безумовно, найпростіший варіант — їсти її сирою, попередньо добре вимивши. Також капусту можна додавати до салатів, запікати чи тушкувати. Будь-який із варіантів доповніть ароматними спеціями — і смачний гарнір вам забезпечений.
Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:
- різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
- фрукти та ягоди
- цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
- нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
- молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої
Фокус місяця: баклажан, помідор, солодкий перець, персик, кавун
На обід «ікра» з баклажанів та солодкого перцю, на вечерю овочевий пиріг чи простий і швидкий варіант страви з овочів: салат із п’яти видів помідорів і свіжої зелені. В серпні різноманіття сезонних овочів таке велике, що можна навіть не встигнути випробувати всі рецепти. Зробіть овочі основою свого раціону, додавайте зелень до кожної страви, насолоджуйтеся багатоманіттям фруктів і ягід.
Баклажан
1500 років тому у Східній Індії можна було зустріти дикий вид цього овочу. Потім він був окультурений, вирощувався здебільшого в Китаї та країнах Центральної Азії, а в Європу потрапив завдяки арабам. Баклажан — незамінний інгредієнт літніх рагу та страв із запечених овочів. Додавайте приправи, щоб підкреслити його унікальний смак.
Це низькокалорійний овоч, у якому містяться вітаміни С, В, В2, РР та каротин. До складу мінеральних речовин входять калій, натрій, кальцій, магній, фосфор та залізо.. Калій, що міститься в м’якоті овочу, позитивно впливає на роботу серцевого м'яза.
Солодкий перець
Цей овоч дістався Європи разом із Христофором Колумбом. «Болгарським» перець став завдяки селекціонерам з Болгарії, які вивели солодкі великі його сорти.
Перець містить дуже багато вітамінів і мікроелементів та є надзвичайно важливим продуктом у раціоні. В перці є вітаміни С, В1, В2, В9, Р, РР і каротин, тому його потрібно обов’язково включати в меню тим, хто страждає на депресію, цукровий діабет, скаржиться на погіршення пам'яті, безсоння, втрату сил. До речі, за кількістю вітаміну С перець перевершує лимони й чорну смородину. А поєднання аскорбінової кислоти та вітаміну Р сприяє зміцненню кровоносних судин та зниженню проникності їхніх стінок. Також овоч багатий на калій, кальцій, магній, натрій, фосфор, фтор, залізо, хлор, цинк, марганець, мідь, йод, хром, сірку, кобальт.
Помідор
Цей овоч (насправді фрукт!) — душа літньої та осінньої українською кухні. Хіба існує страва, якій не пасуватиме стиглий помідор? Салати, рагу, супи — скрізь він буде доречним.
Помідор може похвалитися великою кількістю поживних речовин. Він містить антиоксиданти, вітаміни, мінерали, фітонутрієнти. Нумо придивімося до його вітамінно-мінерального складу: вітаміни A, B, C, D та K необхідні для зміцнення кісток, нейтралізації вільних радикалів, зниження рівня холестерину, збереження здоров’я очей, шкіри та волосся; калій, кальцій, цинк та залізо — основні мінерали, які організм використовує для контролю артеріального тиску, профілактики серцево-судинних захворювань, згортання крові та функціонування клітин. Крім того, в помідорах багато лікопену — каротиноїдного пігменту, що пов'язаний зі здоров'ям кісток та серця.
Кавун
Поважний і великий, зазвичай кавун є самостійним десертом. Проте він може бути і інгредієнтом свіжих салатів. Експериментуйте і відкривайте нові смаки страв із цією незвичною ягодою.
На 91% кавун складається з води. Отже, вживання кавуна в літню спеку може допомогти уникнути зневоднення. Крім того, кавун цінується за вміст лікопену — каротиноїду, необхідного для роботи легенів, печінки і здоров’я шкіри. Також кавун містить вітаміни А та С. Перший допомагає імунній системі і сприяє здоров'ю очей. Дві чашки нарізаного кавуна містять 30% денної норми вітаміну А. А вітамін С є сильним антиоксидантом, а також допомагає нашому організму оговтатися після травм. Дві чашки нарізаного кавуна містять 25% необхідної денної норми вітаміну С.
Персик
Соковиті персики чудові як десерт, а також можуть бути інгредієнтом солоних страв, наприклад, салатів.
Ці фрукти надзвичайно корисні для роботи шлунково-кишкового тракту, тому що містять багато клітковини — близько 10% денної потреби організму. Крім того, завдяки вмісту пребіотиків персики позитивно впливають на кишковий мікробіом.
Персики корисні і для здоров’я очей: каротиноїди лютеїн і зеаксантин захищають сітківку та кришталик ока. До речі, ці каротиноїди містяться і в інших рослинних продуктах. Якщо дбаєте про здоров’я очей, включайте в раціон також петрушку і груші. При цьому персики і груші обов’язково їжте зі шкіркою.
Тривале зберігання
Лимон — незамінний інгредієнт на кухні у будь-яку пору року. Цей цитрус надасть стравам цікавого смаку.
Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, Щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:
- різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
- фрукти та ягоди
- цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
- нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
- молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої
Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:
- різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
- фрукти та ягоди
- цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
- нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
- молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої
Банери
Лічильники
